妊活中に摂取すべき栄養素とは?

元気な赤ちゃんを迎えるためには、妊活中の食事も気をつけたいもの。妊活をきっかけに普段の食事に気を使うようになった方も多いのでは?

妊娠が発覚するのは多くの場合が妊娠から2~4週間経ってからです。この妊娠してから妊娠が発覚するまでの期間も、お腹の中で赤ちゃんは成長しています。健やかな赤ちゃんをはぐくむためにも、妊活中から積極的に摂取したい栄養素と避けたい食べ物を紹介します。

積極的に摂りたい栄養素

妊娠中も、栄養バランスの取れた規則正しい食事をすることが大事です。1日3食しっかりと栄養を補充しましょう。

ただ、厚生労働省により、妊娠中は特に付加したい栄養素が定められていることも事実です。妊娠初期に付加したい栄養素としては、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、鉄、亜鉛、銅、ヨウ素などがあります。

ここでは、妊娠中に必要な栄養素として有名な葉酸と鉄について説明します。

意識すべき栄養素_葉酸

葉酸はビタミンの一種で、タンパク質や核酸の合成に働き、細胞の生産や再生を促してくれる栄養素です。そのため、妊娠中に不足すると、胎児の神経管閉鎖のリスクを高める可能性があります。

成人女性の葉酸の1日の推奨摂取量は240μg(マイクログラム)で、妊娠中はプラス200μgが必要と言われています。緑の野菜であるアスパラガスやほうれん草、ブロッコリーなどに多く含まれています。

しかし、葉酸は水溶性の性質を持っているため、一度に多くを摂取しても体内で吸収することができません。1度の食事で摂取するのではなく、毎回の食事で摂取するようにしましょう。また、食事だけでは不足しがちなため、効率よく摂取できる葉酸サプリを活用するのもよいでしょう。

意識すべき栄養素_鉄

鉄は、全身の組織に酸素を運ぶ重要な役割を担っています。妊娠中は特に自身の身体だけでなく、胎盤を通じた赤ちゃんにも酸素を運ぶ必要があるため、付加が必要です。

20代女性の1日の目安摂取量は、6~10mgと言われており、妊娠流派プラスして2mgが推奨されています。鉄はお魚や海藻などの植物性食品に多く含まれており、かつおやまぐろ、しじみなどがおすすめです。

鉄分不足で貧血になりがちの女性は多いので、普段の食事に意識して取り入れましょう。

妊娠中に避けたい栄養素

付加したい栄養素だけでなく、妊娠中に注意したい栄養素もチェックしておきましょう。バランスの良い食事が基本で、全く摂取してはいけないということではありません。意識しすぎるとストレスの原因となるため、頭の片隅に置いておきましょう。

妊娠中に避けたほうがよい食べ物の代表的なものには、
・生肉
・生卵
・カフィイン
があります。

生肉には稀にトキソプラズマが付着している可能性があり、妊娠中の女性が感染すると子どもに先天性障害が生じる恐れがあります。
また、生卵にはサルモネラ菌という菌が付着している場合があり、食中毒の原因となります。嘔吐や下痢になると腸管の動きに伴い子宮収縮を促してしまうため、赤ちゃんに影響を与えます。
カフェインも摂ったらいけないということではありませんが、摂り過ぎると低出生体重児のリスクがあるといった研究結果もあります。

妊婦の健康は赤ちゃんの健康に直結します。神経質になる必要はありませんが、バランスのよい食事を心がけましょう。また、食事だけでなく、適度な睡眠や運動を行い、ストレスを溜めない、ハツラツとした毎日を過ごしましょう。

東京大学教育学部卒業後、国立医学部に再入学。都内クリニックにて産婦人科医として勤務。年間 200 名以上の不妊治療の相談にのっています。趣味はホットヨガと、トレイルランです。基礎体力をつけるために日々健康的な暮らしを心がけています。気軽にご質問ください。